Natiahnutie štvorkoliek Ak chcete natiahnuť svoje štvorkolky: Postavte sa bokom k stene a položte ruku na stenu, aby ste dosiahli rovnováhu. Uchopte vonkajšiu nohu vonkajšou rukou a zdvihnite chodidlo smerom k zadnej časti, pričom držte stehná a kolená pri sebe. Mali by ste cítiť jemné až mierne natiahnutie v prednej časti stehna.
Čo spôsobuje napnutie kvadricepsu?
Zatiaľ čo zvýšená aktivita na chodidlách môže viesť k napätým štvorkolkám, môže tiež viesť k nečinnosti. Hodinové sedenie znižuje množstvo času, ktorý strávite predlžovaním a skracovaním týchto svalov. So zvýšeným sedením sa štvorkolky stávajú statické a odolnejšie voči predĺženiu alebo natiahnutiu.
Ako si natiahnete prednú časť stehna?
Natiahnutie stehien:
- Ľahnite si na pravý bok.
- Uchopte hornú časť ľavej nohy a jemne potiahnite pätu smerom k ľavému zadku, aby ste natiahli prednú časť stehna.
- Dotýkajte sa kolien.
- Opakujte na druhú stranu.
Ako natiahnete kŕč v prednej časti stehna?
Skúste potiahnuť hornú časť chodidla na postihnutej strane smerom k hlave, kým vaša noha zostane v narovnanej polohe. To tiež pomôže zmierniť kŕč zadného stehna (hamstringu). Pri kŕčoch predného stehna (quadricepsu) použite stoličku, aby ste sa udržali a skúste potiahnuť chodidlo na postihnutej strane smerom k zadku.
Ako zistím, či mám tesné štvorkolky?
Ak potrebujete veľa podoprieť a upraviť pózu, aby ste tolerovali bolesť, je pravdepodobné, že vaše štvorkolky sú pevné. Ak môžete sa ľahko dotknúť prstov na nohách pri ohýbaní sa v bedrových kĺboch (a nie v dolnej časti chrbta), je to ďalší možný znak toho, že vaše štvorkolky môžu byť príliš tesné.
